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http://topic.csdn.net/u/20080602/11/7F7D71B0-5A03-4E12-A648-28A9BCDF6CE4.html
开发人员费脑力，集中精力工作通常容易耽误吃饭睡觉，年轻时候还可以顶得住，
过三十以后，就开始毛病丛生。我自己就是这样，做了十几年开发工作，现在又做管理，天天和人谈话，
所以比较重视身体健康，收集了很多资料，并坚持每天锻炼太极拳。
但真正的太极拳是很难练的，一般人不容易坚持。
请看吴式太极拳初学答疑难惑- 讲武堂-Jiangtao
所以当我发现以下健身方法觉得特别好，简单易行，同时效果卓著。
我已亲身体验马步站桩，每天大概15分钟，和我练太极拳的要求是一样的，效果也是很类似的，
大腿酸胀厉害，但练完后很舒服。
马步站桩－－－快速健身法-----------医盲
有网友发帖询问，对经药石按摩治疗疗效缓慢，用什么锻炼方法可以安全快速的强身。医盲把三十年所练所学所闻在心中理过一遍，得出的答案居然是最简单基础的－－－马步站桩！！！
不想重复三岁小儿知道，八十老翁行不得的公案，马步站桩很多人都会，医盲这里啰唆将马步站桩的锻炼方法及心得简单整理，提供给有缘。
姿势的具体要求可以参见气功导引中相关的帖子，尤其是版主的帖子多有集中阐述，医盲只是简单说说。
头顶悬，含胸拔背，尽量放松。两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。愈久愈好。。。。
其他：
1.备一个小闹钟放在面前，计时用。
2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。
3.每次坚持的时间应逐步延长：比如今天第一次蹲桩，只能坚持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一次争取65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一次争取70秒，第二次争取55秒，－－－－，以此类推。4.汗出勿当风，勿冲凉。
5.能一次坚持到5分钟时，就会体会到少腹内热能发生，后来会慢慢自动循经流动。
6.能一次坚持到10分钟左右，会出现“呼吸极限”，类似长跑运动跑到千把两千米的时候出现的呼吸极限。这时一定要坚持，千万不要放弃。
7.能轻松过呼吸极限后，会渐入佳境，一蹲数十分钟不是难事。身体内外隐将疾逐步攻动。
8.就算按5秒钟递进锻炼，第一次坚持5分钟只要48天，到10分钟只要百日左右。能坚持百日筑基，轻松过呼吸极限关，自会体味到其中乐趣，大有欲罢不能之感。
8.有些东西自己体会先。有体会或疑问欢迎跟帖交流。
说包治百病肯定是胡说八道的，但是因为是锻炼人体能量层的锻炼方法，全面提高人体能量，对所有疾病都有帮助是肯定的。
最先见效的是食欲大振拉（不会长胖的），肠鸣过后，肠道病肯定会改善拉，睡眠肯定会改，，，，，，，，
注意高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量，保持警惕。
精神病患者不要练。
若要注意收功的话，给下面2点建议：
1.每次蹲完，一定要在极端疲劳的情况下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。故事供一笑：小时候跟师父学武练马步，一蹲累就坐下，师父就骂，叫你坐，练完马步就坐以后长成个大屁股，可能医盲现在屁股大就是那时候不听师父的话的严重后果，懊丧！
2.练完后，可两手抚盖小腹处散步至心平气和。
别无玄虚。
宏效健身－－－摇肩！----------医盲
前面介绍过马步站桩并说过开胯的一点东东。现在介绍练家的又一法宝，摇肩！（比马步站桩要轻松点，治病效果不差的哦）
除了胯关节要通，练家非常重视肩关节。而且，一般锻炼非常不重视肩关节的锻炼，现在很多人年纪不到五十，五十肩就得上身了，包括很多运动员（有解释说是年轻时练过度了，实际上还是没练或没练对的缘故）。大家可以去了解一下，有五十肩的人，身上决不会只有五十肩一个毛病。
好了，先介绍练法，太简单：前摇臂肩后摇臂肩。介绍完了。
有人会说，我平时没事肩酸时也偶尔摇摇的，没见多大作用。那好，医盲就说说练家摇肩的不同之处：量变到质变。
具体操作，每次不少于半小时。
功效－－－包治百病（假的！），对百病都有效（真的！）
这也是练家开关节的一项运动。医盲人轻言微，说了这么好的方法一样被大家嗤之以鼻，无奈之下只好透露点高深的东西好让大家深信不疑：
武当功家南派入门第一个功课：摇肩！ 两肘弯曲，摇肩，就是拳头摇过头摇过腋下，摇摇摇，摇到－－－，突然想着有点像老火车的拐臂哦－－动力澎湃－－－－呜－－－－－轰隆隆－－－－
疗效大大的，莫忽视啊
不要太拘泥动作的所谓准确，尽量大幅度摇动肩部是关键。
摇的时候，腋下张开是诀窍。能大幅度的摇又能放松，效果会更显著。两脚平行，肩宽，微屈膝。每次能坚持半小时效果会更好，每天至少坚持一次。
有时间就摇几下也不会白白费力的。
如果说，有不练自练的气功筑基法门，你练还是不练？
能把马步和摇肩坚持下来，医盲不敢保证你不生病（因为生病的原因是多方面的），但能保证你一定比其他方法健身效果更快更好更安全，万一生病，康复能力更强。肘曲一些摇也没问题，关键是肩关节要摇的幅度尽可能的大，但又不要猛，还要尽可能的放松。诀窍尽矣。刚开始就以不会拉伤肌肉的速度为标准吧。也就是说，肌肉不要感觉有猛烈的拉动感，每个人因为体质不同是有所不同的。大致上说，比如经常参加体育锻炼的年轻人，一般开始不要超过一秒一圈，锻炼少的或年纪大的人，应该更慢些。经过锻炼再把速度放缓些。但如有肩周炎的人，要逐步体会适合自己的慢频率，然后逐渐加快加大幅度。
通臂劲------------医盲
但凡对中国武术有点了解的人，都知道武术中有个通背拳。
但是医盲遇到有些练习通背拳的人，居然不知道通背劲是怎么回事，或者只是听说过而不知为何物。
其实，通背劲，就是一种达于外的通透劲力，太极拳一身备五弓，其中有通背劲的奥秘，外家拳根于足发于腰达于掌的劲力，也是通背劲的体现。
武术各流派正规的传承，都有完善的通背劲的锻炼方法和步骤，只是各家说法侧重不同而已。
医盲在马步站桩和摇肩的帖子中，简单提到过练家开胯活肩的说法，下面再简单介绍通臂劲的练法。对了，是通臂劲不是通背劲，一字之差，应该看出通臂是通背的“局部”锻炼方法。
方法很简单：两臂侧平举，肩臂掌指一条线－－－平，坚持！这就是练法。
很简单，医盲介绍的都很简单，但是过去传承中，都是隐伏在很多有用无用的招式中间传授的，以至后来有很多传人都不知道这些花里胡哨的东西里面到底那些是关键起效的了。
不要小看这一个动作，医盲以前在向别人介绍时，时常是和对方打赌的：你要是能坚持10分钟乃至5分钟，我就许你为练习通背拳的天才，结果，包括当兵的壮小伙，乃至习练通臂有年的人，一个个都赌败在医盲面前。
话归正题，医盲在这里介绍练家的劲力练习方法，并不是要大家都去练武术，而是练家的锻炼方法中，蕴含着多少代人千锤百炼的符合人体内在规律的东东，有着强效的健身治疗效果（当然练武术多年不得其窍的人，认真琢磨医盲介绍的锻炼方法，也必定会有所得的）。
通臂劲锻炼，不但对肩臂劳损等有卓著的疗效（还有深层的内练效果，暂不叙说），对于推拿医生的推拿练功，也有极强的辅助作用。有推拿师练过练家的几种基本功后，意外的发现，自己忽然有了一双神奇的手，推拿效果出奇的好，其中的奥妙，练过自知。
蹲马步、摇肩之余，不妨两臂一字平伸，看看自己是不是“通臂”奇才。
医盲作文是最差的了，因为是过去的经历和学练过的东西，边想边说，也没有什么章法文法，只是希望过去的经验所学，能对有缘人有帮助。
通臂劲既然是练家练习劲力透达的基本功，其功能肯定不止是简单的健身。至于医盲所说深层的内练效果，等练习到一定程度应该会有感觉。如果你本来就有练习武术或气功之类，就会有明显的体会，否则可能就疏忽过去了。
如果是从事医疗按摩的人员，应该有推拿练功，通臂劲也可强化推拿练功的效果，细心的人，或可从疗效上发现变化。
有些东西，不宜先说出反应，否则容易追求，到时候不知是真有反应还是因追究而产生的幻觉。
等过一段时间，医盲会介绍一种简单有效的练家的内功锻炼方法，那时候能够坚持马步站桩、摇肩、通臂劲、末梢锻炼的人练习，会有事半功倍的效果。
拔筋------拔颈-------------医盲
今天介绍的是一个小功法，过去属于拔筋锻炼的内容。
目前锻炼颈部的锻炼方法，一般就是俯仰旋转，拔筋可以作为这些锻炼的补充。
这个小动作，当面教一下就能明白，写成文字觉得有点费劲。这样理解吧，
把自己的脑袋想像成一个方形的，后面两个角我们称他为左角和有角。其实也就是后脑顶上两边的两个弧形高点。
直立，踮起脚尖，头稍左偏，微收下颌，右角向上拔，同时稍用力沉肩尤其是右肩，这时会感到后项右边的大筋受拉扯有酸胀麻感。
然后，放松，脚跟放下，
然后，做左边。
然后，两边多锻炼几次吧，别忘了配合俯仰旋转等动作。
然后，功效请锻炼的人自己体会。
然后，介绍完毕。
医盲先生在此介绍了四个主要的功法：站桩、摇肩、通臂劲和此篇中所说的拔筋，皆法简效宏。
近日读《黄帝内经》，金匮真言论中有一段关于五风四时的论述，“东风生于春，病在肝，腧在颈项。南风生于夏，病在心，腧在胸胁。西风生于秋，病在肺，腧在肩背。北风生于冬，病在肾，腧在腰股。中央为土，病在脾，腧在脊。”。联想至先生所传之法，又及人常说没有练功时间，则每季取两法为主来习练：冬季练站桩和拔筋，春季练拔筋和通臂劲，夏季练通臂劲和摇肩，秋季练摇肩和站桩，这样来练或可更具针对性地养护。或失偏颇，请先生指正。
摩腹－－－大家都会的吧！--------------医盲
摩腹，想必了解的人很多，做过的人也很多，但医盲敢肯定，就像其他一些简单有效的锻炼方法一样，真正坚持的人，肯定不多。
摩腹是一个非常简单有效的健身方法，其起源猜想就是取阿是而发展来的，当人腹肚不舒服的时候，经过揉摩症状减轻，于是有心人经过方法总结、结合理论等，而使之成为一种锻炼方法。
需要说明的是，关于揉腹，居然也发展为不同的”门派“，也就是不同的摩腹方法，以取得不同的疗效或功效。
医盲要简介的摩腹，是很简单的，就是两掌重叠，顺时针逆时针方向摩腹，范围，上不过心窝，下到耻骨，稍用力。不同于其他人介绍的是：大范围的稍用力摩腹后，摩腹的圈圈越来越小（上到肚脐下到耻骨），然后力量越来越小（从稍用力到不用力到掌与肌肤似触非触，而且似触非触的锻炼，占整个锻炼时间的一半以上）。
站坐卧锻炼均可，醒来睡前均可（勿在饱食后立即摩腹）。时间长短自行掌握，但是医盲处处强调量变到质变，也就是说，正正经经的当作一种方法去锻炼，不要三几下的敷衍自己。
本来介绍摩腹的文章很多，功效啦注意事项啦都说了不少了，医盲也就不想多啰唆。要说的是，医盲以前介绍的马步站桩、摇肩、通臂、摩腰等等，都可以以此为配合而锻炼的，就是说，锻炼完那些，都可以用摩腹来整理巩固的。
其次，马步站桩、摇肩、通臂、摩腰加上摩腹，作为最最基本的锻炼、保健功法，是为了给后续锻炼打下坚实基础。虽然作为健身保健，这几个方法可以说很充分了，但若是那位朋友经过这些锻炼，有机缘进修其他功夫功法时，会发现可以少走很多弯路，避免发生很多偏差。
（若是医盲今后有机会介绍一些锻炼要求高的功法，希望想体验者最少要把上述几个基本锻炼方法锻炼数月以上再习炼。）
呼吸节奏——给没时间锻炼的现代人 作者：医盲
不管你介绍了多么简单的健身方法，作为现代人，都有理由不做。忙，是最好的理由。其实懒才是根源。心里想着身体重要，可是行动上就是懒得行动，相信大家仔细思考一下，发现自己或多或少的都有这种状况。
有很多人，千方百计的介绍一些忙里偷闲的健身方法，可是坚持实行的人还是少之又少。
医盲这里介绍的，不是法简效宏类的健身方法，而是忙里偷闲的或说有闲就能练习的方法，这里什么叫有闲呢：不管你多忙，只要你还有走路的机会，有上楼梯的机会，有从办公室到卫生间的机会，那么应该都可以用来健身。
还是说正事吧：
什么是呼吸节奏锻炼？其实就是关注呼吸的一种，当我们走路时，保持三步一吸三步一呼的节奏，若是你的肺活量好，可以四步、五步、六步、七步－－－－－－，或者你的身体虚弱，可以两步、一步。关键在于，这个时候A你关注呼吸了，B有节奏。
上楼梯，可以。
走路，可以。
跑步，必须。
要注意的只有一条，正常呼吸！不要你去刻意加深加长，只要你关注并保持节奏。
马上开始吧，不专门占用你的时间，没有姿势要求，只要你还有时间走路上楼散步，关注你的呼吸，配合运动的节奏，潜移默化的改善你的身体！
（医盲不免还是要吹嘘一下，不然有人不会重视：市面流传的很多健身操，绝对没有这个效果好。很多新编动功，安全性绝对没有这个好。很多传统健身方法的精髓，你会发现和此理相通。－－－－－－。再给它带个高帽－－－道家龙门派的下手动功一法中，就有这个基本原理在。）
吹嘘完，再给忙碌的现代人一点小秘方：小便的时候，轻咬门齿，眼微闭上翻（观察一下婴儿要睡着之前的眼神就知道怎样作了），脖子竖直，能闭住呼吸就闭住，不能闭住就尽量慢慢吸气，要是实在不会调整呼吸，就不管吧。
七小木注:
一、此功可参考《简单气功六种》之一的宝瓶气，是对肺部锻炼的好方法。
二、小便时舌定上颚，紧闭牙齿，踮起脚跟，吸气后尽量闭气，直到尿完，然后调整呼吸。此法强肾固精。
医盲-四维拍打健身操
两脚同肩宽，腿或曲或直，放松站立。轻晃两臂，手握空拳，一前一后，一上一下，一左一右，分别拍打肩井和环跳。力度以不伤为度。
简单的方法，简单的介绍，不简单的功效，希望不要被简单看了。
过去，这是练家锻炼四维（肩胯）的辅助方法，医盲理解应该是辅助开人体大关节的辅助方法。
有缘者宝之。
医盲-开合展束呼吸操
今天想给大家介绍的，是故老相传的一种健身操，但是这个健身操不同于市面上流传的健身操，因为没有固定套路，也没有快速的节律。
过去修行人，在打坐念经之余，活动肢体，渐渐形成了这种健身操，后来有的还演变成内家拳术。
首先，这种健身操没有固定套路，但也不妨形成个人的习惯套路。其基本的动作，说起来就是开合展束，你可以把你知道的活动身体的动作都加进来，武术的舞蹈的乃至撑懒腰的，扩胸也好，展翅也好，转腰也好，抱腹也好，下蹲也好，踮足也好，前进也好，倒退也好，随意行去，率意做去。这所有的动作，都可以分为两类，曰开曰合，或曰展曰束，怎么区别呢？比如蹲下起立动作，蹲下为束起立为展，比如展翅的动作，两臂抬起为展，落下为束，比如弯腰的动作，弯曲为束，直立为展，比如扭腰的动作，扭动为展，复原为束------。简单的区别，开胸为展，束胸为束。
在做束展的动作时，要注意展的时候，要尽量展开，但又要求不用蛮力。束的时候，或归于直立，或尽量收束，尤其注意放松。
那么这和一般人活动活动肌肉筋骨有什么区别呢？区别就在于呼吸二字！
医盲介绍的锻炼方法（不算内审外察一法）中，配合呼吸的目前只有呼吸节奏和眼保健操了，其他的方法都不要求特别的呼吸配合，这个方法，却以呼吸配合动作为关键点。
怎么配合呢？
一种练法，也就是适合大多数人的方法，就是束呼展吸，那么大家就可以看出来了，如此，做操的动作配合呼吸，动作就要很缓慢，这样才能和呼吸配合起来。并且应该有意加长呼吸（但不要勉强），而使动作愈加缓慢，经过锻炼促进呼吸愈加深长。
举例说明，比如下蹲两手抱膝，为束为呼，起立两臂侧平展开，为展为吸；比如弯腰为束为呼，伸直为展为吸，等等。
另外一种练法，就是呼吸配合相反，这里不多说，初学者开始也不要练习。等练习第一种比较自然后，可以试炼一下。
锻炼的时候，睁眼闭眼均可。时间，自己掌握，但保证一定的运动量是必须的，最好还是【半个小时】以上，效果才会真正发挥出来。
功效：自己锻炼看吧，保证比一般的健身操要好。当然，你可以把你会的健身操的动作都融汇进去。
来源：https://www.cnblogs.com/hicome/archive/2008/06/04/1213371.html