肌肉

一、上下体位 　　1。 瑞士球俯卧撑 　　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹 　　膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。 　　2。 卧地提腿 　　锻炼部位：背部下方 　　仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间， 然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。 　　二、站立体位 　　1。 跪地挺身 　　锻炼部位：四头肌，臀屈肌 　　双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。 　　2。 臀部力推 　　锻炼部位：臀屈肌 　　双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。 常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。 而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。 常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 —————————————————————————— 健身人大致可以分为两种：增肌人群和减肥人群

运动跑步健身这些事，不是速成的神药，而是必须长期坚持服用，才会看到效果。 坚持跑步一个月，你会觉得身体更轻盈了。坚持跑步三个月，你会发现自己的耐力明显增强了。坚持跑步半年，10公里对你来说是小菜一碟。坚持跑步一年，你会发现自己爱上了跑步，而好身材，只是一个顺便的成果。 但是，如果你“坚持不跑步”的话，跑步的好处也会很快和你说再见。超过3天不跑，脚踝，足底，小腿，心肺，都会忘记跑步的感觉，再次起跑就会感觉疲劳。超过7天不跑，整个身体都会觉得疲软，很想运动，但觉得使不上劲了。 如果你胆敢坚持两周不做任何运动，那么，你的身体将会发生如下的变化： 运动能力下降20% 运动能力，看不见摸不着，但它遵循的是用进废退的原则。一旦你不去用它，它就会快速下滑。速度、耐力、爆发力、柔韧性，身体的各项指标都会下降20%左右。同时，你体内的肌肉会流失，脂肪会更容易积累，身体从弹性的手感，变成绵软的手感。 肌肉会萎缩 如果把脂肪比喻成能量的仓库，那么，肌肉可以算是能量的消耗站了。仅仅是维持整个身体的肌肉，我们每天都要消耗大量的热量。所以，人体会本能的避免让你长肌肉。 缺少了运动的刺激，肌肉会不断流失，肌肉纤维会大幅萎缩。整个身体的血液流动性变差，骨骼密度降低。即使你重新开始运动，已经流失的肌肉，也需要更多的刺激才会恢复到你停止运动前的水平。 最大摄氧量每天减少1%

为什么马甲线练不出来 1 、不减脂 肚子上有一些肉，以为这样也没有关系，可以练出马甲线，但是实际上，练马甲线之前，还是要进行减脂任务的，只有把你的赘肉消灭，才可以增肌练出马甲线。 2 、只做一个动作 只要做做平板支撑，或是仰卧起坐就可以了，不需要别的运动，但是这样对腹部的刺激不够全面，应该每天做 3 到 4 个动作，确保腹部肌肉都能运动起来，才能练出马甲线。 3 、依赖惯性 因为惰性，不知不觉中就依赖身体的惯性来做运动了，比如仰卧起坐的时候利用惯性起身等等，这样是没有用的，要时刻注意用腹部的力量带动身体进行锻炼。 4 、难度太高 急于求成，练马甲线的第一天就开始做难度过高，自己承受不了的动作，但是这些动作往往不够到位，达不到锻炼马甲线的效果，而且一不小心就会让自己受伤。还是要从能够接受的开始，慢慢增加难度。 5 、不注意饮食 练马甲线又不是减肥，不需要控制自己的饮食，于是便大吃大喝，毫不在意。但是想要练出马甲线，我们得控制体重，确保不长出赘肉，饮食上的控制还是很重要的。 马甲线的正确练法 1. 上腹部 卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。 卷腹：平躺在瑜伽垫上

背阔肌 垂直下拉详解： https://mp.weixin.qq.com/s/-WFNZZch05ETFI3Npg7Jdw 来源： https://www.cnblogs.com/unixcs/p/11723127.html

腹部怎么画好？怎样才能画好腹部？男性的腹部怎么画？女性的腹部怎么画？想必这些都是绘画初学者们经常在想的问题吧，就是不知道如何才能绘画好人物的腹部！今天我就整理一篇关于男女性腹部的画法！ 女性腹部绘画重点 颜色的深浅变化，顺着身体线条的高光和阴影，考虑清楚骨骼 不仅是腹部,给身体上色时把这种高低差细致刻画出来就能像回事了 别怕麻烦记住肌肉的大概形状 思考脸、肩、腹、臀等全部的截面轮廓都有着怎样的凹凸 沿着腹肌(腹直肌)的线条画出肉的高低差 画出苗条又有立体感的腹部 随着肉的量来调整高光和阴影的程度 一般来说肌肉越发达，高低差越强，高光也加得越明显 在考虑着盆骨来画的时候，更容易表现出有女性感觉,柔软的肉体 男性腹部绘画重点 基本上和女性的上色差不多 沿着身体的线条画出明显的落差 在插画里基本都是有肌肉的男人 所以要加上较强的高光和阴影 男性的皮肤画得比较粗糙, 留下笔触的感觉 更能表现出发达有力的肌肉( 不过要取决于画风) 起草稿的时候胸肌 当成五角形来画 肌肉从肩下的一点 向中心放射状扩散 以上就是为大家从网络上整理分享的教程啦，主要是教大家如何绘画人物的腹部，男性腹部与女性腹部的绘画技巧！希望可以帮到大家！文章由【学绘画，来艺学绘】收集整理，更多优质教程，请自行搜索查看 来源： https://my.oschina.net/u/4193621/blog/3106555